Zelenjavna juha brez mesa so okusne, krepke in polne zdravilnih učinkovin. Vsako brezmesno enolončnico lahko seveda pripravimo tudi z dodatkom mesa, vendar bodo današnji recepti brezmesni. Za normalno delovanje našega telesa je potrebna široka paleta hranljivih snovi. Za energijo potrebujemo glukozo ali krvni sladkor. Naše telo večino hrane, tudi maščobe in beljakovine pretvori v krvni sladkor.
Najboljši vir energije so ogljikovi hidrati, ki jih telo pridobi iz zelenjave. Ogljikovi hidrati v zelenjavi so večinoma kompleksni in njihova presnova je bolj zapletena kot pri enostavnih ogljikovih hidratih. Zelenjava je tudi bogat vir vlaknin, beljakovin in skoraj brez maščob.
Vsaka zelenjava je koristna, nekatere pa so prav zdravilne, saj vsebujejo makrohranila,ki jih telo potrebuje za gorivo. V zelenjavi so tudi mikrohranila, ki so potrebna za kemične procese v telesu, ter fitokemične snovi, ki so potrebne za dolgoročno zdravje.
Zelenjavna juha brez mesa
Zelenjava pri kuhanju izgubi nekaj hranilne vrednosti, zato jo kuhamo kratek čas, za ohranjanje vitaminov in mineralov, pa je najboljše če jo blanširamo ali kuhamo v kropu. Iz zelenjave si lahko poleg vsakodnevnih jedi, pripravimo tudi jušne zelenjavne osnove.
Priprava zelenjavne jušne osnove je preprosta, uporabimo jo za pripravo juh, obar in omak. Zelenjavno jušno osnovo lahko pripravimo iz vsake zelenjave, čeprav se mogoče ognemo zelenjavi z res močnim okusom, kot so beluši, brokoli ali cvetača. Jušno osnovo lahko hranimo v hladilniku cel teden, lahko pa jo tudi zamrznemo in jo uporabimo po potrebi.
Zelenjavna jušna osnova
Za pripravo preproste zelenjavne jušne osnove zelenjavo dobro očistimo. Zelenjave ne kuhamo več kot eno uro, saj bo drugače jušna osnova grenka. Če želimo juho bogatejšega okusa, jo precejeno kuhamo še pol ure. Nekaj tekočine bo izhlapelo, okus pa bo močnejši.
Recept za preprosto zelenjavno jušno osnovo:
- 2 grobo narezana korenčka
- 1 grobo sesekljana čebula
- 2 stebli stebelne zelene
- 1 velik paradižnik
- 1 grobo sesekljana repa
- 1 manjši pastinak
- 60 g sesekljane romanske solate
- 6 vejic peteršilja
- 1 strok česna
- 1 lovorov list
- 3/4 žličke suhega timijana
- 200 ml vode
V večji lonec damo korenje, čebulo, zeleno, paradižnik, repo, pastinak, solato, peteršilj, česen, lovorov list in posušen timijan. Zalijemo z vodo in počasi zavremo, po potrebi z vrha poberemo peno. Zmanjšamo ogenj, napol pokrijemo in kuhamo približno 1 uro.
Ko je jušna osnova kuhana, jo precedimo, zelenjavo in zelišča zavržemo. Juho povsem ohladimo, v hladilniku jo lahko hranimo cel teden.
Pečena zelenjava v juhi
Pečena zelenjava, ki jo skuhamo v juhi, bo dala naši jedi poseben okus. Če želimo bolj sladko juho, uporabimo korenčkov sok, ki vsebuje veliko betakarotena. Porcija okusne zelenjavne juhe vsebuje 229 Kcal, 7 g beljakovin, 5 g maščob, 45 g ogljikovih hidratov in 7 g vlaknin. Recept je pripravljen za 4 osebe, za pripravo bomo potrebovali 50 minut.
Recept za pečeno zelenjavo v juhi:
- 1 žlička olivnega olja
- 5 olupljenih strokov česna
- 350 g neolupljenega in na kocke narezanega krompirja
- 1/2 čajne žličke zdrobljenega rožmarina
- 1 na kocke narezana rumena buča
- 2 očiščeni in na kocke narezani zeleni papriki
- 1 na kocke narezana rdeča čebula
- 360 ml zelenjavne jušne osnove ( namesto jušne osnove lahko uporabimo korenčkov sok)
- 1 čajna žlička posušenega pehtrana
- 3/4 žličke soli
Pečico segrejemo na 220 stopinj C. V pekač dodamo malo olivnega olja in najprej 5 minut pečemo olupljen česen. Nato dodamo krompir, narezani papriki in rožmarin. Pekač malo pretresemo in pečemo 15 minut, da se krompir zmehča. Dodamo narezano bučo in čebulo, pečemo še 15 minut.
V večji ponvi zmešamo zelenjavno jušno osnovo, paradižnik, pehtran in sol. Zavremo in dodamo pečemo zelenjavo. V pekač zlijemo 240 ml vode in postrgamo zapečen delce z dna. Vodo iz pekača prelijemo v ponev, kuhamo še 2 minut in postrežemo.
Preprosta cvetačna juha
Kosilo na hitro? Recept za preprosto cvetačno juho z rižem je ravno pravi za to. Recept je pripravljen za 4 osebe:
- 1 manjša cvetača
- 25 g masla
- pest riža
- 1 1/2 l zelenjavne jušen osnove ali vode
- 1 rumenjak
- sol
Cvetačo operemo, razdelimo na cvetove in kuhamo v osoljenem kropu ali zelenjavni jušni osnovi skupaj malo masla. Čez pol ure dodamo riž in kuhamo toliko časa, da je riž kuhan, a je zrno v sredini še trdo.
Ko je riž kuhan, juho vlijemo na razžvrkljan rumenjak in takoj postrežemo.
Krompirjeva juha z rižem
Krompirjeva juha z rižem je preprosta enolončnica, ki jo pripravimo z mlekom.
- 250 g riža
- 1 krompir
- 1/2 l mleka
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- 50 g masla
- sol in poper
- svež peteršilj
V ponvi segrejemo maslo in dodamo na majhne kocke narezan krompir. Premešam, prilijemo mleko in zelenjavno jušno osnovo. Pokrijemo in počasi kuhamo 20 minut. Nato dodamo riž, premešamo in kuhamo še 20 minut.
Preden juho postrežemo, jo potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem.
Porova juha z rižem
Porova juha z rižem je preprosta zelenjavna jed, ki jo ponudimo samo s kosom sveže pečenega kruha. Recept je pripravljen za 4 osebe:
- 4 pori
- 250 g riža
- 40 g masla
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- sol
- nariban parmezan
Por operemo in samo beli del narežemo na koščke. Stresemo ga na maslo, osolimo in popražimo. Zavremo zelenjavno jušno osnovo, dodamo popražen por in pustimo da vre eno minuto.
Nato dodamo riž in kuhamo toliko časa, da je riž kuhan, v sredi mora zrno ostati trdo. Preden juho postrežemo, vsako porcijo posebej potresemo z naribanim parmezanom.
Majaronova juha
Majaron ima sladek, lahek, cvetličen in topel okus. Sladki majaron je blagega okusa, poznan je tudi kot zelišče ljubezni in naj bi poskrbel za veliko otrok v zakonu. Recept je pripravljen za 6 oseb.
Recept za majaronovo juho:
- 3 l zelenjavne jušne osnove
- 5 jajc
- 5 žlic naribanega sira
- 1 žlica suhega, zdrobljenega majarona
Jajca, nariban sir in majaron razžvrkljamo. Prilijemo pol zajemalke jušne osnove in vse skupaj med mešanjem počasi vlijemo v zelenjavno jušno osnovo.
Pristavimo na ogenj in pustimo počasi vreti 5 minut,nato juho takoj postrežemo.
Cvetačna juha z zdrobom
Preprosta cvetačna juha, ki jo obogatimo z zdrobom, recept je za 6 oseb.
- 20 dag cvetačnih listov
- 1, 5 l zelenjavne jušne osnove
- sol
- 3 žlice olja
- 10 dag pšeničnega zdroba
- poper
Cvetačne liste operemo in tanko narežemo. Stresemo jih v slan krop in kuhamo do mehkega. V ponvi segrejmo olje in prepražimo pšenični zdrob. Ko rahlo zarumeni, ga zalijemo z zelenjavno jušno osnovo in kuhanimi cvetačnimi listi, ter dobro premešamo.
Dodamo poper, sol po okusu in pustimo vreti 5 minut. Juho takoj postrežemo. Odlična zelenjavna juha brez mesa!
Špinačna juha
Špinača je bogat vir antioksidantov. Antioksidanti so pomembni za preprečevanje oksidativnega stresa. V špinači jih v znatnih količinah najdemo kar nekaj in sicer: vitamin C, vitamin E, beta-karoten ter minerala mangan in cink.
Zaradi vsebnosti antioksidativnih snovi, špinača pomaga pri preprečevanju bolezni povezanih z oksidativnim stresom, predvsem bolezni ožilja, kot sta ateroskleroza in zvišan krvni pritisk.
Odlična zelenjavna juha brez mesa:
- 30 dag špinače
- sol
- 2 stroka česna
- 3 žlice olja
- 2 žlici moke
- 1/2 l mleka
- poper
- špinačna voda
Špinačo pregledamo in odstranimo neuporabne liste in morebiten cvetne nastavke. Dobro jo operemo pod tekočo vodo. Položimo jo v večji lonec in oblijemo z vrelo vodo. Solimo in pokrito kuhamo 5 minut.
Špinačno vodo nato odlijemo in jo prihranimo, kuhano špinačo oblijemo z mrzlo vodo. Česen drobno narežemo in ga skupaj s soljo stremo. V ponvi segrejmo olje, dodamo moko, premešamo in takoj dodamo kuhano špinačo in strt česen s soljo.
Premešamo, zalijemo z mlekom in z litrom špinačne vode, ki smo jo prihranili. Še enkrat zavremo in po okusu dodamo poper in sol. Vročo juho dobro zmešamo z mešalnikom in takoj postrežemo.
Viri:
- impuls.migros.ch – recepti za vegetarijanske juhe
- Kuharica, Mohorjeva družba
