Zdrave jedi na žlico so predvsem brezmesne enolončnice, ki so preproste za pripravo. Za brezmesni dan se odločimo iz različnih razlogov. Vsekakor ne bo nič narobe, če kakšen dan ne bomo jedli mesa in si bomo privoščili zelenjavni dan. Tudi iz zelenjave lahko pripravimo odlične jedi na žlico, najbolj priljubljene so poletne mineštre iz sezonske zelenjave.
V mineštre in enolončnice lahko zakuhamo tudi riž, testenine ali stročnice. Brez mesa lahko pripravimo skoraj vse priljubljene enolončnice, ki jih drugače pripravljamo z mesom. Odličen je ričet brez mesa, brezmesna jota in razne krompirjeve in fižolove jedi na žlico. Pripravila sem izbor zdravih jedi na žlico, ki so preproste za pripravo, skuhamo jih lahko tudi na zalogo.
Zdrave jedi na žlico – Brezmesni tedenski jedilnik
Pripravila sem brezmesni tedenski jedilnik, nekaj idej za kosila brez mesa. Za teden brez mesa se odločimo iz različnih razlogov, žal so večinoma povezani z zdravjem. Priporočila za zdravo in uravnoteženo prehrano nam svetujejo, da uživamo manj mesa in več svežega sadja in zelenjave.
Žal mnoga gospodinjstva zaradi dnevnih obveznosti vse pogosteje posegajo po hitri prehrani, ker enostavno nimajo časa kuhati. Zato so zelenjavne enolončnice in brezmesne mineštre prava rešitev, saj jih lahko skuhamo že dan prej in jih lahko jemo tudi dva ali tri dni. V tedenski brezmesni jedilnik sem vključila vsega po malem, mogoče pa najdete nekaj kar vam bo všeč.
Paradižnikova juha iz pečenih paradižnikov
Paradižnikova juha se najbolj prileže poleti, ko je na voljo dovolj svežih paradižnikov. V bogati trgovski ponudbi so paradižniki seveda na voljo celo leto, zato si lahko osvežilno in krepčilno paradižnikovo juho privoščimo skozi celo leto. Skrivnost tega recepta je pečenje paradižnikov pred kuhanjem. Okus bomo izboljšali z zelenjavno jušno osnovo in nepogrešljivo baziliko.
Recept za paradižnikovo juho:
- 5 paradižnikov
- 1 čebula
- 4 stroki česna
- bazilika
- timijan
- pločevinka paradižnika
- sol in poper
- olivno olje
- nekaj žlic kisle smetane ali smetane za kuhanje
- 1 l zelenjavne jušne osnove
Paradižnike operemo in prerežemo na polovice. Pečico ogrejemo na 180 stopinj C, pekač obložimo s papirjem za peko ali folijo. Prerezane paradižnike položimo na pekač, jih pokapljamo z olivnim oljem, solimo in popramo. Paradižnike pečemo približno eno uro, pripravimo jih lahko tudi dan prej. Če paradižnike spečemo že prejšnji dan, jih nato ohlajene pokrijemo z brisačkami in jih nato z lopatko previdno preložimo v lonec.
V ponvi segrejemo malo olivnega olja, dodamo drobno sesekljano čebulo in nekaj časa pražimo. Nato dodamo strt česen in drobno sesekljan svež timijan. Premešamo in malo prepražimo, nato dodamo pločevinko paradižnikov in sesekljano svežo baziliko.
Vse skupaj začinimo s soljo in poprom, ter počasi kuhamo 10 minut. Namesto svežega timijana in bazilike, lahko uporabimo tudi posušena zelišča. Juho pa lahko skuhamo tudi samo s paradižniki iu pločevinke, vendar jed ne bo imela tako polnega okusa.
Sedaj je čas, da dodamo pečene paradižnike, ki jih z lopatico previdno prenesemo iz pekača v lonec. Prilijemo zelenjavno jušno osnovo, pokrijemo in počasi kuhamo približno pol ure. Ko je juha kuhana, jo pretlačimo s paličnim mešalnikom, preden jo postrežemo vmešamo kislo smetano ali smetano za kuhanje. Kremno paradižnikovo juho lahko postrežemo tudi brez smetane.
Zelenjavna mineštra
Klasična zelenjavna mineštra je enolončnica s svežo zelenjavo, stročnicami in dodatkom testenin ali riža. Skrivnost dobre mineštre je veliko različne zelenjave, ki jo pred kuhanjem popražimo na čebuli. V poletno mineštro lahko dodamo večino sezonske zelenjave, vsekakor ne sme manjkati stročji fižol.
Recepte za mineštro lahko prilagajamo glede na živila, ki jih imamo pri roki. Današnji recept prihaja iz juga Italije, kuharski mojster nam svetuje, da moramo narezano zelenjavo na olivnem olju pražiti najmanj tri minute, šele nato prilijemo zelenjavno jušno osnovo.
Recept za zelenjavno mineštro:
- 1 čebula
- zelena
- 2 rdeča korenčka
- 1 rumeno korenje
- 3 krompirji
- 3 paradižniki
- 1 majhna cvetača, ali brokoli, špinača, blitva, zelje
- 250 g graha ali fižola v zrnju
- 2 bučki
- olivno olje
- zelenjavna jušna osnova
- sol in poper
Najprej vso zelenjavo operemo in narežemo na 1 cm velike kocke, liste listnate zelenjave narežemo na rezance. V večjem loncu segrejemo olivno olje in dodamo narezano čebulo, korenček in zeleno. Premešamo in pražimo tri minute, nato dodamo na cvetke razdeljeno cvetačo in narezan krompir.
Dodamo tudi vso ostalo korenasto zelenjavo, ki smo jo prej narezali. Vse skupaj premešamo in pražimo pet minut, nato dodamo grah, narezane bučke in paradižnik, nazadnje dodamo listnato zelenjavo.
Premešamo in zalijemo z zelenjavno jušno osnovo. Pokrijemo in počasi kuhamo približno 50 minut. Kuhamo toliko časa, da je je zelenjava kuhana, a še vedno čvrsta in lepo obarvana. Mineštro solimo tik preden je kuhana, preden jo postrežemo jo potresemo s sesekljanim peteršiljem, lahko tudi z naribanim parmezanom.
Če želimo mineštro obogatiti s testeninami, jih skuhamo posebej in jih dodamo v vsako porcijo posebej.
Zelenjavna enolončnica s stročjim fižolom
Zelenjavna enolončnica s stročjim fižolom in sezonsko zelenjavo je klasična italijanska mineštra, ki jo lahko kuhamo skozi celo leto. V enolončnici ne sme manjkati korenje, čebula, česen in zelena,ostalo zelenjavo dodajamo po okusu. V jed se odlično poda ohrovt, grah, fižol v zrnju, bučke, paradižnik, blitva in cvetača.
Mineštro začinimo z primernimi začimbami, preden jo postrežemo lahko vanjo zakuhamo testenine in potresemo z naribanim parmezanom.
Recept za zelenjavno enolončnico s stročjim fižolom:
- 100 g stročjega fižola
- 100 g oluščenega graha
- 100 g belega fižola v zrnju
- 2 bučki
- olivno olje
- 1 korenček
- 60 g zelenih testenin
- 2 stroka česna
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- 1 čebula
- šopek svežega peteršilja
Bučke operemo in narežemo na rezine, stročji fižol operemo, odrežemo konce in narežemo na koščke. Čebulo olupimo in drobno sesekljamo, česen olupimo in stremo. Korenček ostrgamo in narežemo na kolobarje. Peteršilj drobno sesekljamo.
Če uporabimo svež grah, ga prej namočimo in skuhamo, prav tako prejšnji dan namočimo fižol v zrnju in ga naslednji dan skuhamo. Uporabimo lahko tudi fižol in grah iz pločevinke, takrat ga pred uporabo samo oplaknemo z vodo. Dodamo lahko tudi drugo poljubno zelenjavo, ki jo očistimo in narežemo na kocke.
V ponvi segrejemo olivno olje in prepražimo sesekljano čebulo, nato dodamo strt česen in še malo popražimo. Dodamo narezane bučke, korenček, kuhan grah in stročji fižol, premešamo in nekaj časa pražimo na nizki temperaturi. Zalijemo z zelenjavno jušno osnovo, zavremo in kuhamo nekaj minut.
Ko je zelenjava mehka, dodamo odcejen bel fižol v zrnju, ter sesekljan peteršilj in zakuhamo barvne zelene testenine. Jed solimo in popramo tik pred koncem kuhanja. Kuhamo še 10 minut in takoj postrežemo.
Juha iz belega fižola s paradižnikom
Enolončnica z belim fižolom in paradižnikom je okusna brezmesna enolončnica, ki jo lahko kuhamo v vseh letnih časih. Fižol v zrnju je na voljo skozi celo leto, prav tako lahko paradižnik skoraj vedno kupimo na tržnici. Juha po tem receptu je izredno priljubljena v Maroku, recept pa so za svoj vzeli tudi Francozi.
Za pripravo te jedi potrebujmo poleg belega fižola še česen, čebulo, čili po okusu, zeleno, paradižnik, lovorov list, sol in poper. Juho bomo obogatili s kančkom jabolčnega kisa.
Recept za juho iz belega fižola in paradižnika:
- 250 g belega fižola v zrnju
- 1 čebula
- 2 korenčka
- 1 steblo zelene
- 2 paradižnika
- 2 žlici paradižnikove mezge
- 3 stoki česna
- 3 žlice olivnega olja
- 1/2 žličke mletega ingverja
- 1/2 žličke mlete kumine
- 1 ščepec čilija (po želji)
- 1 žlička mlete rdeče paprike
- 1 lovorov list
- sol in poper
- 1/2 l zelenjavne jušne osnove
Beli fižol v zrnju prejšnji dan namočimo, naslednji dan ga odcedimo, prilijemo svežo vodo in kuhamo po ure. Čebulo olupimo in drobno sesekljamo, korenček ostrgamo in narežemo na 1/2 cm debele kolobarje.
V ponvi segrejemo olivno olje, dodamo sesekljano čebulo, narezano korenje, narezan paradižnik in narezano steblo zelene. Premešamo, dodamo strt česen, mleto kumino, lovorov list, sol in poper. Vse skupaj med mešanjem dušimo 15 minut.
Nato dodamo paradižnikovo mezgo, mleto rdečo papriko, po želji čili in namočen, odcejen bel fižol. Premešamo in zalijemo z zelenjavno jušno osnovo.
Zavremo, nato zmanjšamo temperaturo, pokrijemo in počasi kuhamo približno eno uro, vmes občasno premešamo. Preden juho postrežemo, jo lahko posujemo s sesekljanim peteršiljem ali drobnjakom.
Poletna zelenjavna juha
Poletje je čas, ko imamo v izobilju sezonsko zelenjavo in tudi sveža zelišča in začimbe. Danes bomo pripravili poletno zelenjavno juho, recept lahko seveda priredimo in dodamo ali odvzamemo kakšno zelenjavo.
Recept za poletno zelenjavno juho:
- 400 g bučk
- 300 g jajčevcev
- 400 g rdeče paprike
- 800 g zrelih paradižnikov
- 3 mlade čebule
- 3 stroki česna
- svež peteršilj
- sol in poper
- olivno olje
Paradižnik pet minut kuhamo v vroči vodi, nato ga odcedimo in pustimo, da se ohladi. Medtem bučke, jajčevce in papriko. Bučkam in jajčevcem odstranimo peclje in jih neolupljene narežemo na kocke. Paprike razrežemo na štiri dele, jim odstranimo semena in belo kožico, nato jih narežemo na trakce. Mlado čebulo očistimo in narežemo na kolobarje. Česen olupimo, ohlajen paradižnik olupimo, narežemo in odstranimo semena.
V ponvi segrejemo olivno olje in takoj dodamo na kocke narezane jajčevce in jih med mešanjem pražimo 5 minut, da izpustijo vso vodo. Nato dodamo narezane bučke in pražimo 2 minuti, ter takoj dodamo papriko, mlado čebulo in strt česen, premešamo in pražimo 2 minuti. Ko čebula malo porjavi, dodamo narezan paradižnik in počasi dušimo še 5 minut.
Prilijemo 1,5 l zelenjavne jušne osnove, solimo, popramo, premešamo, pokrijemo in počasi kuhamo pol ure. Preden juho postrežemo, jo potresemo s sesekljanim peteršiljem. Po želji lahko juho tudi pretlačimo in ponudimo kot kremno zelenjavno juho.
Mineštra s pečeno zelenjavo
Okusna pomladna mineštra, recept, kjer lahko zelenjavo pripravimo tudi v pečici. Skrivnost tega recepta je praženje zelenjave in pečenje v pečici. Zelenjava ohrani lepo barvo in značilen okus.
Recept za mineštro iz pečice:
- 400 g stročjega fižola
- 2 žlici olivnega olja
- 3 korenčki
- 2 rdeči papriki
- 3 bučke
- 2 žlici kokosovega sladkorja
- sol in poper
- 2 žlici masla
- 1 čebula
- 1/2 skodelice sesekljane zelene
- 2 stroka česna
- 700 g paradižnika iz pločevinke
- 400 g fižola v zrnju
- 1 skodelica drobnih testenin
- 5 skodelic zelenjavne jušne osnove
- sveža bazilika
- nariban parmezan
Pečico ogrejemo na 180 stopinj C. Korenček ostrgamo in narežemo na kolobarje, stročji fižol očistimo in narežemo na koščke, papriko očistimo semen in narežemo. Bučke operemo in narežemo.
Namastimo pekač in po njem razpredimo stročji fižol, bučke in papriko. Pokapljamo z olivnim oljem, solimo, popramo in dodamo kokosov sladkor. Zelenjavo pečemo pol ure, po potrebi jo vmes premešamo.
Medtem v ponvi segrejemo maslo, dodamo sesekljano čebulo in zeleno. Med mešanjem pražimo toliko časa, da čebula postekleni, nato dodamo malo soli in strt česen. Premešamo in pražimo toliko časa, da česen zadiši. Nato dodamo paradižnik s sokom vred, kuhan fižol v zrnju in drobne testenine.
Zalijemo z zelenjavno jušno osnovo in dodamo pečeno zelenjavo. Zavremo in kuhamo deset minut, da se testenine skuhajo. Vročo juho postrežemo s sesekljano svežo baziliko in naribanim parmezanom.
Viri: Zdrave jedi na žlico:
- Juha iz belega fižola in paradižnika; francevegetalienne.fr; Loubia
- Zdrave jedi na žlico; Enolončnice in brezmesne jedi; kosilo.si
- Zdrave jedi na žlico; Kuhinja naše družine; Stanko Grafenauer
